Yo lo he vivido: Estás muy ansioso, tienes miedo de salir a la calle, de ver personas, de hacer ejercicio, te atas a tus rutinas y a tu cueva y de ahí no sales; sin embargo, lejos de mejorar, la ansiedad se acentúa, y se apodera de ti.

En una ocasión una chica que padecía ansiedad me llamó porque llevaba semanas en crisis y no salía de ella, a pesar de asistir regularmente a su terapia psicológica y consumir sus medicamentos psiquiátricos, que en este caso eran los que generalmente se les recetan a las personas con este padecimiento: benzodiacepinas y antidepresivos. Le pregunté si había hecho ejercicio recientemente, o si tenía una vida social medianamente activa, sus respuestas fueron negativas: se estaba aislando cada vez más, presa de la ansiedad.

Lejos de ayudarnos, encerrarnos con nuestra ansiedad empeora las cosas, te invito a hacer lo opuesto, por muy ansioso que estés, ejercítate, ve a tus amigos, haz las actividades que te gusten, porque eso es medicina pura y antídoto contra los estados ansiosos.

Aquí te presentamos algunas rutinas y prácticas que deberías tener siempre en tu vida para así vencer a la ansiedad:

Tener una mascota:

La interacción con animales puede disminuir nuestros niveles de cortisol (hormona relacionada con el estrés) y contribuir en la reducción de la presión arterial. Estudios diversos han comprobado que los animales ayudan a disminuir la sensación de soledad, a aumentar los sentimientos de apoyo social y a mejorar el estado anímico de las personas.

En un estudio realizado con adolescentes, éstos se mostraron más felices, participativos y expresivos mientras estuvieron en contacto con los perros de terapia, evidenciando conductas sociales más activas que pueden alejarlos de situaciones de ansiedad y estrés.

Hacer ejercicio:

Durante muchos años, innumerables investigaciones de diferentes lugares del mundo han revelado el aporte beneficioso que el ejercicio físico ofrece a personas con situaciones de estrés crónico, depresión y ansiedad. En febrero de 2023, un estudio sobre actividad física en la Universidad de Adelaida del Sur de Australia indicó que el ejercicio es altamente beneficioso para reducir los síntomas de depresión, ansiedad y angustia “debido a la infusión de hormonas que se producen en el cerebro y que producen bienestar”.

La conclusión fue que la actividad física resulta ser muy beneficiosa para mejorar los síntomas de la depresión, ansiedad y angustia en poblaciones adultas, en personas con trastornos de salud mental diagnosticados y con enfermedades crónicas.

Otros estudios revelaron que la endorfina, que se precipita después de 30 minutos de actividad moderada, es como la morfina en estructura y efectos, y tiene el mismo sitio de unión en las células cerebrales o los receptores. Indica que “se liberan diferentes endorfinas durante diferentes ejercicios o comiendo alimentos o durante el sexo, la meditación, etc. La ansiedad es una enfermedad que se propaga ampliamente y se puede tratar con esta endorfina endógena sin usar ningún medicamento o tabletas”.

Baños de agua fría:

En algunos casos, se le conoce como “crioterapia” y terapia de “natación en agua fría” que se realiza con el fin de obtener mayor bienestar y salud. El objetivo es tener una exposición al frío teniendo en cuenta la respiración y la meditación con el fin de ayudar a controlar la ansiedad, pues se asegura que el agua helada provoca primero una reacción parecida a un ataque de pánico para luego dar paso a un cuerpo más relajado y a una mente más clara y calmada.

Un estudio realizado en 2020 en el Reino Unido aseguró que 61 personas que cumplieron un curso de 10 semanas para aprender a nadar en el mar helado experimentaron mejoras en su estado de ánimo y bienestar. La conclusión fue que “Los nadadores novatos al aire libre (…) tuvieron reducciones agudas y crónicas en el estado de ánimo negativo, aumentos en el bienestar y aumentos agudos en el estado de ánimo positivo”. También otros estudios lo han asociado con la reducción del dolor y de los síntomas inflamatorios.

Introducir la cara en agua fría activa la rama parasimpática del sistema nervioso, que permite que el cuerpo se relaje después de un hecho estresante. Misma reacción que ocurre cuando introducimos el cuerpo en agua helada lo cual ayuda a la liberación de hormonas del estrés, como la noradrenalina y el cortisol.

Sin embargo, es importante destacar que el shock inicial de sumergirse en agua helada tiene algunos riesgos asociados a arritmias, ataques cardíacos, ahogamiento, agotamiento, hiperventilación e hipotermia. Por esta causa, será necesario primero consultar con un especialista médico para evitar el choque frío y para saber la mejor manera de hacerlo sin poner en riesgo la salud. Lo idóneo es hacerlo paulatinamente, es decir, poco a poco acostumbrarte, además de no hacerlo de golpe, sino con un chorro pequeño y poco a poco añadir más intensidad.

Viajar:

Se dice que no hay mejor ansiolítico o antidepresivo que hacer un viaje. La razón puede estar vinculada al hecho de que esta actividad nos ayuda a secretar endorfinas las cuales juegan un papel importante en la capacidad de nuestro cuerpo para controlar el dolor y poder experimentar placer. También nos ayuda a rejuvenecer el cerebro debido a la adquisición de nuevos conocimientos y experiencias, y a estimular el sistema inmunológico.

Un estudio de los japoneses Miyakawa & Oguchi reveló que “el bienestar de los padres aumentó a través del turismo familiar, especialmente cuando los padres experimentaron una experiencia turística memorable. Además, las habilidades genéricas de los niños también mostraron una mejora a través del turismo familiar, lo que aumentó aún más el bienestar de los padres”. Otro estudio concluyó que los viajes aumentan la satisfacción vital, la salud mental y la vida social.

Tener pareja / vida social activa:

La liberación de ciertas hormonas relacionadas con el amor, como la oxitocina o la dopamina, benefician a la salud lo cual puede indicar que vivir en pareja ofrece ventajas para reducir la ansiedad. Por otra parte, un estudio del Departamento de Sociología y Antropología Social de la Universidad de Valencia demostró que el riesgo de sufrir depresión o trastornos como la ansiedad es mayor entre las personas solteras y divorciadas.

Algunos estudios coinciden en que mantener una buena salud emocional, teniendo y consolidando vínculos afectivos estables también ayuda a reducir riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares

La Fundación Española del Corazón asegura que “los vínculos afectivos que tenemos con nuestra pareja, amigos y familiares, mejoran la presión arterial, lo que ayuda a reducir los niveles de ansiedad, estrés y depresión, conocidos como factores psicológicos del riesgo”.

En un artículo previo, estudiamos las técnicas de David Burns para analizar qué pensamientos y emociones están detonando nuestra ansiedad, para así cuestionarlas y darles un nuevo significado. Hoy analizaremos dos herramientas realmente valiosas e interesantes.

La primera se llama exposición y consiste en no evitar las situaciones que nos generen ansiedad y malestar.

Seguramente has sentido también los efectos físicos de la ansiedad, también llamados somatización; algunos de ellos pueden ser mareos, vértigos, temblores, dolor de cabeza, nerviosismo, manos sudas, agitación en el pecho, palpitaciones, y similares. La mayoría de nosotros lo que hacemos en una situación así es tratar de respirar, tranquilizarse, y darle mucho peso a la ansiedad, es decir tratar de vencerla mediante la relajación.

Al percibir y sentir algunos de estos síntomas, también evitamos situaciones que nos puedan provocar más ansiedad, entre ellas hablar en público, salir a una reunión, o simplemente convivir con otras personas. La técnica de la exposición nos invita justamente a lo opuesto, a hacer nuestras actividades a pesar de la incomodidad.

No identifico en particular a algún autor que la haya creado o inventado, más bien es una técnica que se exponen en muchos libros, artículos y videos sobre la ansiedad. En lo particular, al principio estuve renuente a ponerla en práctica, porque da miedo exponerse a la ansiedad. Sin embargo, si la pones en práctica con regularidad, verás que tu ansiedad disminuye significativamente.

En algún momento de mi vida yo disminuí drásticamente la práctica de algunas actividades por evitar sentirme más ansioso, entre ellas, y sobre todo, mi vida social y practicar deporte. Como de por sí en mi día a día mis síntomas físicos de la ansiedad, como mareos o desorientación eran altos, evitaba la vida social para no exponerme más y, en su lugar, tratar de quedarme en casa a relajarme con algún libro o una película. Pero al percatarme de que cada vez me aislaba más, quise intentar esta técnica. Al principio fue realmente incómodo. Recuerdo que tuve una cita con una amiga, fuimos al museo, luego a caminar, y empecé a sentirme realmente mal, con las manos sudando, temblores y confusión. A pesar de esa mala experiencia, me percaté de que en realidad nada malo pasó, y continué forzándome a tener más vida social.

Lo mismo me pasaba con el deporte. Debido a que, cuando te ejercitas, sube tu ritmo cardíaco, empezaba a preocuparme y a creer que algo malo pasaría, y mi cuerpo se sentía realmente incómodo. Pero, en continuación con la técnica de exposición, me inscribí a clases de Hap-Kido, un arte marcial coreana de alto rendimiento; aunque las primeras veces (y aún hoy, aunque un poco menos), me sentía mareado por el vigor del ejercicio y angustiado, me forcé a continuar.

Hoy puedo decirte que tanto la vida social como la deportiva me siguen provocando ansiedad, pero en un grado muy inferior, ya que se reducen a simples incomodidades que se diluyen rápidamente.

Una técnica parecida a la ansiedad es emplear el humor para tratar con la ansiedad. Esta la leí en el libro Enséñale a tu ansiedad quien manda, del psicólogo Joel Minden, y consiste en burlarse de tu ansiedad, en no tomarla en serio, en tratarla como el berrinche de un niño chiquito. Es algo así como, ¿con que ahí estás ansiedad? Pues bien por ti, ahí sigue.

Muchas personas que me escriben en medio de un ataque de ansiedad han empoderado tanto a la ansiedad que no están dispuestas ni a cuestionarla, ni a sentirla ni a dejar que esté ahí. Y eso realmente paraliza y empeora las cosas.

Estas técnicas van en el sentido opuesto, en decir, bien, siento ansiedad, pues ni modo, a vivir con ella, como si de gastritis o un resfriado se tratara.

En los artículos anteriores hemos estudiado qué suplementos y recursos apoyan a tu cuerpo para hacer frente a la ansiedad y tranquilizar así al sistema nervioso. Si bien se trata de herramientas muy valiosas, generalmente por sí solas no son suficientes para vender a la ansiedad. Por eso, hoy te presentamos la primera parte de varias técnicas psicológicas que nos ayudarán a hacer frente a estos episodios.

El psiquiatra David. D. Burns (quien, por cierto, sostiene que los medicamentos psiquiátricos no son eficaces en el tratamiento de ansiedad) nos invita a cuestionar a nuestros pensamientos catastróficos mediante una tabla que reproducimos a continuación:

Esta tabla es muy útil y te invitamos a imprimirla y rellenarla diariamente, aunque es preciso que te expliquemos bien cómo funciona. Burns, en su libro Adiós, Ansiedad, nos sugiere escribir una especie de diario de nuestros pensamientos catastróficos. El primer paso consiste en identificar qué nos está perturbando, puede ser, por citar un ejemplo, que nuestro jefe en el trabajo nos llamó la atención; de ahí nuestra mente acelerada comienza a elaborar una serie de pensamientos negativos, que podrían ser los siguientes: “Me van a correr del trabajo, entonces ya no tendré para pagar la renta, me correrán del edificio y tendré que regresar a vivir con mis padres”.

Burns sostiene que la mente ansiosa reacciona a la cotidianeidad mediante distorsiones de pensamiento, en las cuales exagera episodios y los magnifica de manera catastrófica.

Estas distorsiones pueden incluir: darle la vuelta muchas veces al mismo pensamiento, llegar a conclusiones catastróficas rápidamente, generalizar aspectos negativos de un episodio sin tomar en cuenta los positivos, y otros similares. Reproducimos a continuación la lista completa de dichas distorsiones:

En los hechos, pues, la técnica de Burns debería aplicarse de la siguiente manera:

Paso 1: Identificamos qué emoción negativa nos está atacando: tristeza, angustia, culpa, inferioridad, soledad, turbación, desesperanza, frustración, enfado, resentimiento, molestia, estar abrumado…

Paso 2: Reconocer y detectar cuál es el pensamiento o pensamientos negativos que están desencadenando estas emociones; ejemplos: “Me salió un grano en el pecho, seguramente tengo cáncer o una enfermedad grave”, “mi pareja no me ha contestado los mensajes, a lo mejor ya no quiere estar conmigo y me voy a quedar solo”, “me siento cansado y un poco mareado, tal vez sufriré un paro cardíaco fulminante”.

Paso 3: Observamos qué distorsiones de pensamiento estamos aplicando en los pensamientos negativos que nos agobian; ejemplos: “Pensamiento todo o nada”, “generalización excesiva”, descartar lo positivo”, etcétera.

Paso 4: Sustituimos las distorsiones de pensamiento por pensamientos positivos lógicos; cuidado, no se trata de aplicar simplemente un optimismo absurdo e insulso, sino de realmente analizar y cuestionar con una mirada crítica, imparcial y alentadora a nuestros pensamientos de distorsión. Ejemplos: “En mi vida me han salido cientos de granos, éste no tendría por qué ser sinónimo de cáncer”, “ya me he sentido mareado muchas otras veces, es un síntoma de la ansiedad, estoy joven, me hago chequeos constantes, no tendría por qué sufrir un paro cardíaco en este momento”, “si mi pareja no me ha contestado, no es porque no me quiera, tan sólo ayer me dio un beso tierno, seguramente está ocupada en este momento, no hay por qué alarmarse”.

Cuando nos acostumbramos a escribir diario este registro, vamos identificando que generalmente son los mismos pensamientos y emociones las que nos aquejan en el día a día. Es muy poderosa esta técnica, porque nos permite, usando las mismas herramientas de la mente, irle restando fuerza nuestros pensamientos catastróficos y así ir venciendo a la ansiedad de raíz.

Llénalo cuantas veces quieras, de preferencia, cada que empieces a sentir ansiedad, inquietud o un pensamiento te turbó. Al principio yo llenaba la tabla varias veces al día, pero conforme fueron pasando las semanas, me di cuenta de que fue disminuyendo, debido a que muchos de los episodios de pánico fueron bajando conforme los cuestioné con la técnica de Burns.