Rutinas y prácticas para vencer la ansiedad

Yo lo he vivido: Estás muy ansioso, tienes miedo de salir a la calle, de ver personas, de hacer ejercicio, te atas a tus rutinas y a tu cueva y de ahí no sales; sin embargo, lejos de mejorar, la ansiedad se acentúa, y se apodera de ti.

En una ocasión una chica que padecía ansiedad me llamó porque llevaba semanas en crisis y no salía de ella, a pesar de asistir regularmente a su terapia psicológica y consumir sus medicamentos psiquiátricos, que en este caso eran los que generalmente se les recetan a las personas con este padecimiento: benzodiacepinas y antidepresivos. Le pregunté si había hecho ejercicio recientemente, o si tenía una vida social medianamente activa, sus respuestas fueron negativas: se estaba aislando cada vez más, presa de la ansiedad.

Lejos de ayudarnos, encerrarnos con nuestra ansiedad empeora las cosas, te invito a hacer lo opuesto, por muy ansioso que estés, ejercítate, ve a tus amigos, haz las actividades que te gusten, porque eso es medicina pura y antídoto contra los estados ansiosos.

Aquí te presentamos algunas rutinas y prácticas que deberías tener siempre en tu vida para así vencer a la ansiedad:

Tener una mascota:

La interacción con animales puede disminuir nuestros niveles de cortisol (hormona relacionada con el estrés) y contribuir en la reducción de la presión arterial. Estudios diversos han comprobado que los animales ayudan a disminuir la sensación de soledad, a aumentar los sentimientos de apoyo social y a mejorar el estado anímico de las personas.

En un estudio realizado con adolescentes, éstos se mostraron más felices, participativos y expresivos mientras estuvieron en contacto con los perros de terapia, evidenciando conductas sociales más activas que pueden alejarlos de situaciones de ansiedad y estrés.

Hacer ejercicio:

Durante muchos años, innumerables investigaciones de diferentes lugares del mundo han revelado el aporte beneficioso que el ejercicio físico ofrece a personas con situaciones de estrés crónico, depresión y ansiedad. En febrero de 2023, un estudio sobre actividad física en la Universidad de Adelaida del Sur de Australia indicó que el ejercicio es altamente beneficioso para reducir los síntomas de depresión, ansiedad y angustia “debido a la infusión de hormonas que se producen en el cerebro y que producen bienestar”.

La conclusión fue que la actividad física resulta ser muy beneficiosa para mejorar los síntomas de la depresión, ansiedad y angustia en poblaciones adultas, en personas con trastornos de salud mental diagnosticados y con enfermedades crónicas.

Otros estudios revelaron que la endorfina, que se precipita después de 30 minutos de actividad moderada, es como la morfina en estructura y efectos, y tiene el mismo sitio de unión en las células cerebrales o los receptores. Indica que “se liberan diferentes endorfinas durante diferentes ejercicios o comiendo alimentos o durante el sexo, la meditación, etc. La ansiedad es una enfermedad que se propaga ampliamente y se puede tratar con esta endorfina endógena sin usar ningún medicamento o tabletas”.

Baños de agua fría:

En algunos casos, se le conoce como “crioterapia” y terapia de “natación en agua fría” que se realiza con el fin de obtener mayor bienestar y salud. El objetivo es tener una exposición al frío teniendo en cuenta la respiración y la meditación con el fin de ayudar a controlar la ansiedad, pues se asegura que el agua helada provoca primero una reacción parecida a un ataque de pánico para luego dar paso a un cuerpo más relajado y a una mente más clara y calmada.

Un estudio realizado en 2020 en el Reino Unido aseguró que 61 personas que cumplieron un curso de 10 semanas para aprender a nadar en el mar helado experimentaron mejoras en su estado de ánimo y bienestar. La conclusión fue que “Los nadadores novatos al aire libre (…) tuvieron reducciones agudas y crónicas en el estado de ánimo negativo, aumentos en el bienestar y aumentos agudos en el estado de ánimo positivo”. También otros estudios lo han asociado con la reducción del dolor y de los síntomas inflamatorios.

Introducir la cara en agua fría activa la rama parasimpática del sistema nervioso, que permite que el cuerpo se relaje después de un hecho estresante. Misma reacción que ocurre cuando introducimos el cuerpo en agua helada lo cual ayuda a la liberación de hormonas del estrés, como la noradrenalina y el cortisol.

Sin embargo, es importante destacar que el shock inicial de sumergirse en agua helada tiene algunos riesgos asociados a arritmias, ataques cardíacos, ahogamiento, agotamiento, hiperventilación e hipotermia. Por esta causa, será necesario primero consultar con un especialista médico para evitar el choque frío y para saber la mejor manera de hacerlo sin poner en riesgo la salud. Lo idóneo es hacerlo paulatinamente, es decir, poco a poco acostumbrarte, además de no hacerlo de golpe, sino con un chorro pequeño y poco a poco añadir más intensidad.

Viajar:

Se dice que no hay mejor ansiolítico o antidepresivo que hacer un viaje. La razón puede estar vinculada al hecho de que esta actividad nos ayuda a secretar endorfinas las cuales juegan un papel importante en la capacidad de nuestro cuerpo para controlar el dolor y poder experimentar placer. También nos ayuda a rejuvenecer el cerebro debido a la adquisición de nuevos conocimientos y experiencias, y a estimular el sistema inmunológico.

Un estudio de los japoneses Miyakawa & Oguchi reveló que “el bienestar de los padres aumentó a través del turismo familiar, especialmente cuando los padres experimentaron una experiencia turística memorable. Además, las habilidades genéricas de los niños también mostraron una mejora a través del turismo familiar, lo que aumentó aún más el bienestar de los padres”. Otro estudio concluyó que los viajes aumentan la satisfacción vital, la salud mental y la vida social.

Tener pareja / vida social activa:

La liberación de ciertas hormonas relacionadas con el amor, como la oxitocina o la dopamina, benefician a la salud lo cual puede indicar que vivir en pareja ofrece ventajas para reducir la ansiedad. Por otra parte, un estudio del Departamento de Sociología y Antropología Social de la Universidad de Valencia demostró que el riesgo de sufrir depresión o trastornos como la ansiedad es mayor entre las personas solteras y divorciadas.

Algunos estudios coinciden en que mantener una buena salud emocional, teniendo y consolidando vínculos afectivos estables también ayuda a reducir riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares

La Fundación Española del Corazón asegura que “los vínculos afectivos que tenemos con nuestra pareja, amigos y familiares, mejoran la presión arterial, lo que ayuda a reducir los niveles de ansiedad, estrés y depresión, conocidos como factores psicológicos del riesgo”.