Recursos psicológicos para vencer la ansiedad (Parte 1)

En los artículos anteriores hemos estudiado qué suplementos y recursos apoyan a tu cuerpo para hacer frente a la ansiedad y tranquilizar así al sistema nervioso. Si bien se trata de herramientas muy valiosas, generalmente por sí solas no son suficientes para vender a la ansiedad. Por eso, hoy te presentamos la primera parte de varias técnicas psicológicas que nos ayudarán a hacer frente a estos episodios.

El psiquiatra David. D. Burns (quien, por cierto, sostiene que los medicamentos psiquiátricos no son eficaces en el tratamiento de ansiedad) nos invita a cuestionar a nuestros pensamientos catastróficos mediante una tabla que reproducimos a continuación:

Esta tabla es muy útil y te invitamos a imprimirla y rellenarla diariamente, aunque es preciso que te expliquemos bien cómo funciona. Burns, en su libro Adiós, Ansiedad, nos sugiere escribir una especie de diario de nuestros pensamientos catastróficos. El primer paso consiste en identificar qué nos está perturbando, puede ser, por citar un ejemplo, que nuestro jefe en el trabajo nos llamó la atención; de ahí nuestra mente acelerada comienza a elaborar una serie de pensamientos negativos, que podrían ser los siguientes: “Me van a correr del trabajo, entonces ya no tendré para pagar la renta, me correrán del edificio y tendré que regresar a vivir con mis padres”.

Burns sostiene que la mente ansiosa reacciona a la cotidianeidad mediante distorsiones de pensamiento, en las cuales exagera episodios y los magnifica de manera catastrófica.

Estas distorsiones pueden incluir: darle la vuelta muchas veces al mismo pensamiento, llegar a conclusiones catastróficas rápidamente, generalizar aspectos negativos de un episodio sin tomar en cuenta los positivos, y otros similares. Reproducimos a continuación la lista completa de dichas distorsiones:

En los hechos, pues, la técnica de Burns debería aplicarse de la siguiente manera:

Paso 1: Identificamos qué emoción negativa nos está atacando: tristeza, angustia, culpa, inferioridad, soledad, turbación, desesperanza, frustración, enfado, resentimiento, molestia, estar abrumado…

Paso 2: Reconocer y detectar cuál es el pensamiento o pensamientos negativos que están desencadenando estas emociones; ejemplos: “Me salió un grano en el pecho, seguramente tengo cáncer o una enfermedad grave”, “mi pareja no me ha contestado los mensajes, a lo mejor ya no quiere estar conmigo y me voy a quedar solo”, “me siento cansado y un poco mareado, tal vez sufriré un paro cardíaco fulminante”.

Paso 3: Observamos qué distorsiones de pensamiento estamos aplicando en los pensamientos negativos que nos agobian; ejemplos: “Pensamiento todo o nada”, “generalización excesiva”, descartar lo positivo”, etcétera.

Paso 4: Sustituimos las distorsiones de pensamiento por pensamientos positivos lógicos; cuidado, no se trata de aplicar simplemente un optimismo absurdo e insulso, sino de realmente analizar y cuestionar con una mirada crítica, imparcial y alentadora a nuestros pensamientos de distorsión. Ejemplos: “En mi vida me han salido cientos de granos, éste no tendría por qué ser sinónimo de cáncer”, “ya me he sentido mareado muchas otras veces, es un síntoma de la ansiedad, estoy joven, me hago chequeos constantes, no tendría por qué sufrir un paro cardíaco en este momento”, “si mi pareja no me ha contestado, no es porque no me quiera, tan sólo ayer me dio un beso tierno, seguramente está ocupada en este momento, no hay por qué alarmarse”.

Cuando nos acostumbramos a escribir diario este registro, vamos identificando que generalmente son los mismos pensamientos y emociones las que nos aquejan en el día a día. Es muy poderosa esta técnica, porque nos permite, usando las mismas herramientas de la mente, irle restando fuerza nuestros pensamientos catastróficos y así ir venciendo a la ansiedad de raíz.

Llénalo cuantas veces quieras, de preferencia, cada que empieces a sentir ansiedad, inquietud o un pensamiento te turbó. Al principio yo llenaba la tabla varias veces al día, pero conforme fueron pasando las semanas, me di cuenta de que fue disminuyendo, debido a que muchos de los episodios de pánico fueron bajando conforme los cuestioné con la técnica de Burns.